Лекарите, фитнес инструкторите и диетолозите съветват всички въпроси относно безопасната загуба на тегло за тялото да се придържат към принципите на правилното хранене за отслабване. Те препоръчват една и съща система за напълняване и поддържане на фигурата, която ви помага да разберете, че здравословното хранене е универсално и с него можете да постигнете всякакви бодибилдинг цели. Как обаче общите правила могат да бъдат приспособени към конкретна цел и трябва ли правилното хранене да се възприема като строга диета със забрана за всяко отклонение наляво?
Какво означава правилното хранене за отслабване?
Отслабването без компромис със здравето и стреса поради глад е това, което ви дава здравословното хранене. Някои хора се плашат от необходимостта да броят обема на порциите и да претеглят храните, но след няколко седмици на правилно хранене човек се научава да определя на око какво може да яде и колко. Тази система не предполага стриктно спазване на грамовете, така че минималната грешка няма да провокира стагнация на теглото.
Правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати
Всеки хранителен продукт се състои от хранителни вещества, като основата е изградена от 3-те най-важни - протеини, мазнини и въглехидрати. Те се обозначават съкратено като BZHU. Съотношението на тези елементи в ежедневната диета за качеството на тялото е не по-малко важно от общото количество храна на ден. Според диетолозите въпросът за баланса на BJU трябва да бъде поставен на преден план, тъй като ако нарушите тези принципи, няма да постигнете изгаряне на мазнини при отслабване.
Правилното хранене за отслабване включва индивидуално изчисляване на количеството на всяко хранително вещество и няколко основни принципа, свързани с това:
- Въглехидрати е ключов хранителен елемент, който снабдява тялото с енергия, така че трябва да заема половината от дневната чиния или малко повече. При индивидуално изчисляване количеството протеин на ден е 4 g за всеки килограм от вашето тегло.
- мазнини – също е много полезен елемент, който е източник главно на витамини и киселини, от които се нуждае нервната система и сърцето. За нормалното функциониране на тялото е необходима консумация на 1,1 g мазнини на килограм съществуващо тегло.
- катерици - „градивните елементи“ на вашите мускули. Някои отворени източници съветват да се съсредоточите върху тях, когато отслабвате, но принципите на правилното хранене за отслабване, без да навредите на тялото, опровергават тази препоръка. Човек, който няма спортна подготовка, не трябва да яде повече от 1 g (на 1 kg чисто тегло).
Дневен прием на калории
Количеството храна, което човек може и трябва да изяде на ден, се определя от основната му скорост на метаболизма. Този показател се изчислява индивидуално, като се вземат предвид следните показатели:
- пол;
- тегло;
- растеж;
- възраст.
Полученото число обаче не е окончателно, ако решите да започнете да отслабвате или да качвате. Той също така не отчита физическата активност - дори разходката от дома до работа, тоест предполага броя на калориите, от които се нуждае човек на легло за цял живот. Според принципите на правилното хранене е необходимо този показател допълнително да се умножи по нивото на активност и след това, ако се планира загуба на тегло, да се намали съществуващият брой с 10-20%.
Принципи на правилното хранене за отслабване
В допълнение към гореспоменатите калорични и диетични хранителни стандарти, здравословната диета се основава на още няколко правила, които трябва да знаете и спазвате:
- Избягвайте гладуването.
- Не пропускайте основните хранения.
- Закуската и обядът са по-засищащи от вечерята.
- Предпочитайте пресните зеленчуци, а не термично обработените.
- Опитайте се да не използвате сол при готвене.
Продукти за отслабване
Сладкото е задължително, а елдата с маруля е вашият най-добър приятел: така жените си представят ежедневната диета на човек, който се придържа към принципите на здравословното хранене. Здравословното меню обаче е много по-разнообразно и рецептите за здравословни ястия може дори да изглеждат не по-лоши от „вредните“ и да бъдат сравними по външен вид с ресторантските.
Броят на разрешените храни е значително по-голям от списъка със забрани и след промяна на хранителните ви навици (предимно формирани в рамките на 3 седмици), вече няма да се чувствате лишени.
Какво можете да ядете, за да отслабнете
Списъкът с продукти, които не пречат на намаляването на мастните резерви, е достатъчно дълъг, за да си съставите правилното меню за месеца, почти без да се повтаряте. Най-често идеите за ястия са ограничени от асортимента в хранителните магазини или уменията на домакинята.
Специалистите наричат абсолютно диетични продукти:
- Зърнените храни са източници на бавни въглехидрати и витамини от група В. Особено се препоръчват: овесени ядки, елда, просо, перлен ечемик.
- Бобовите растения са лек растителен протеин. Нахутът, лещата и бобът са идеални за отслабване, но е по-добре да не залагате на грах.
- Яйца - до 2 на ден, ако са с жълтък, и до 4, ако са само бели.
- Зеленчуците съдържат фибри, тоест диетични фибри. Позволени са дори картофите, но обемът на консумацията им е намален.
- Плодовете и сушените плодове са отличен заместител на фабричните сладкиши.
- Мляко – минимално за предотвратяване на калциев дефицит, без лактоза.
- Ферментирали млечни продукти - с повишено внимание, вечер киселите млека ще бъдат само натурални.
- Изварата е за предпочитане нискомаслена, но не е необходимо да търсите нискомаслена.
- Сиренето е предимно твърдо.
- Мед, ядки.
- Растително масло – за предпочитане зехтин, до 30 мл на ден.
Какво да избягваме при отслабване
Основните врагове на фигурата и факторите, които пречат на загубата на тегло, са наситените мазнини и бързите въглехидрати.
Идеално е да ги премахнете напълно от диетата си, докато отслабвате, но правилното хранене не е диета с листа от маруля и пилешки гърди.
Не ви е забранено да се отдадете на сладолед (прости въглехидрати, млечна захар), шоколад (прости въглехидрати) или дори пържени картофи (наситени мазнини), но те трябва:
- отговарят на дневните изисквания за калории;
- да се въвеждат в менюто рядко и не преди лягане.
Правилното хранене за отслабване включва акцент върху здравословни храни, така че е препоръчително да премахнете колкото е възможно повече от диетата:
- колбаси и техните „роднини“ - виенски колбаси, бекон и др.;
- захар (обърнете внимание на съставките на продуктите);
- майонеза;
- сладко;
- печене.
Диетичен план за отслабване
В допълнение към разрешените и забранените храни, има няколко точки, за които също трябва да помислите, когато планирате ежедневната си диета:
- вид термична обработка;
- размер на порцията;
- честота на хранене;
- режим на пиене.
Как да приготвяме здравословни ястия
Броят на рецептите за здравословни ястия е малко по-малък от стандартните, така че не е нужно да се притеснявате за липсата на кулинарни идеи. Достъпни са ви всички методи за термична обработка, включително пържене, но то се прави без олио, в специален тиган с незалепващо покритие. Можете да:
- готвач;
- печем;
- гответе в двоен котел;
- яхния;
- гответе на скара.
Колко пъти на ден да се яде
Постоянното чувство на глад не е нещо, което насърчава правилното хранене за отслабване, дори ако трябва спешно да отслабнете. Ако следвате горните принципи на баланса на BJU, няма да гладувате, тъй като въглехидратите ще осигурят желаната степен на насищане. В допълнение към това обаче е важно стриктно да се придържате към режима на хранене, което ще ви помогне да се отървете от ежеминутното желание да дъвчете нещо.
Според диетолозите правилната диета е да се яде до 6 пъти на ден. Тази цифра обаче се определя индивидуално:
- Ако ядете порция месо, насищането може да продължи до 4 часа, а продуктът също ще отнеме много време за смилане.
- Ако имате лека закуска със зеленчуци, след 2 часа тялото трябва да получи нова „доза“ храна.
- Според правилата на здравословното хранене е препоръчително да не правите дълги (повече от 4 часа) паузи в менюто, за да не провокирате спад на захарта, което ще доведе до инсулинови скокове и забавяне на метаболизма.
Размер на порцията за правилно хранене за отслабване
Ядете ли до насита или се чувствате гладни след хранене? Въпрос, който измъчва повечето жени, които вадят везната преди готвене. За някои загубата на тегло неумолимо води до намаляване на порциите до абсурдни размери, което провокира сривове, тъй като не настъпва ситост. Лекарите не са съгласни с тази политика - дори за отслабване правилното хранене не изисква гладуване: количеството храна в чинията трябва да е такова, че след половин час да не се чувствате празни в стомаха си, но и да не страдате от преяждане.
Следвайте тези указания:
- Количеството пилешко или рибено месо на порция е 100-150 г, като визуално не трябва да надвишава размера на дланта ви.
- Обемът на зърнените храни и тестените изделия е шепа, загребена в дланта ви, тоест 50 g или малко повече.
- Трябва да ядете много зеленчуци, така че порцията им е длани (храната се нарязва на парчета).
- Препоръчително е да съгласувате правилния размер на порцията с дневното съдържание на калории: не надвишавайте 400 kcal за основното хранене и 200 kcal за лека закуска.
Спазване на режима на пиене
Някои жени и мъже подценяват значението на водата в диетата, особено при отслабване. Някои хора заместват понятията „напитка“ и „чай“ или „кафе“, но режимът на пиене е чиста негазирана вода, която не изгаря активно мазнините, но е необходима за отслабване. Неспазването на правилния режим на пиене води до стагнация на лимфата, сгъстяване на кръвта, дехидратация, подуване, лош тонус на кожата и влошаване на благосъстоянието.
Основни препоръки какво и как да пиете за правилно отслабване:
- Чаша вода преди хранене е задължителен елемент от вашето меню.
- Всяка чаша кафе трябва да се компенсира с 0,6 литра чиста вода, защото... Тази напитка води до дехидратация.
- Храна са сокове, компоти и други напитки; не се зачитат към режима.
- Забравете за правилото за 2 литра: оптималното количество вода се изчислява индивидуално. Нормата за хора е 30 mg/kg.
Правилно балансирано хранене за отслабване - меню
За да се разбере методът за съставяне на ежедневна диета, по-долу е предложено меню за отслабване, което не предизвиква глад. Тази схема може да се разшири, като се добавят още 1-2 закуски със зеленчуци/плодове, сирене, ядки.
Приблизителна дневна хранителна програма:
- закуска. Овесени ядки или друга каша с вода. Шепа бадеми, лъжица мед.
- Снек. Пълнозърнест хляб, твърдо сирене (до 40 г), куп зеленчуци.
- Вечеря. Пилешки бульон със зеленчуци, парче варено пилешко месо.
- Следобедна закуска. Салата от консервиран червен боб, чушки и краставици.
- Вечеря. Печена камбала с аспержи и портокал.